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Laptop im Büro, Smartphone in der Bahn, Tablet auf dem Sofa: Viele Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages vor Bildschirmen. Häufige Folgen sind müde, brennende Augen, ein steifer Nacken und Kopfschmerzen, die sich im Laufe des Tages aufbauen. Die gute Nachricht: Viele Ursachen lassen sich mit einfachen Anpassungen am Arbeitsplatz und an den Gewohnheiten verringern. Dieser Beitrag erklärt, warum Bildschirmarbeit Kopfschmerzen begünstigen kann, und zeigt praktische Einstellungen für Hardware und Software.
Warum Bildschirme den Kopf belasten können
Bildschirmarbeit selbst schädigt die Augen nicht, sie fordert sie aber stark. Beim Blick auf einen Monitor blinzeln Menschen seltener, die Augen trocknen aus. Die Augenmuskeln arbeiten dauerhaft im Nahbereich. Hinzu kommen eine oft ungünstige Sitzhaltung mit nach vorne geschobenem Kopf und angespannten Schultern sowie zu wenige Pausen. Diese Kombination wird häufig mit Spannungskopfschmerzen in Verbindung gebracht. Auch eine nicht korrigierte oder veraltete Sehschwäche kann zu Kopfschmerzen beitragen. Wer bei der Bildschirmarbeit oft Beschwerden hat, sollte deshalb die Augen untersuchen lassen. Arbeitgeber müssen Beschäftigten an Bildschirmarbeitsplätzen eine Untersuchung der Augen anbieten. Grundlagen zum Thema beschreibt der Wikipedia-Artikel zum Bildschirmarbeitsplatz.
Den Arbeitsplatz richtig einstellen
| Element | Empfehlung |
|---|---|
| Monitorabstand | etwa eine Armlänge, bei großen Monitoren entsprechend mehr |
| Monitorhöhe | Oberkante auf oder etwas unter Augenhöhe |
| Ausrichtung | seitlich zum Fenster, um Spiegelungen und Blendung zu vermeiden |
| Laptop | mit Ständer, externer Tastatur und Maus auf Augenhöhe bringen |
| Stuhl | Füße flach am Boden, Oberschenkel etwa waagerecht, Rücken angelehnt |
Einstellungen an Bildschirm und Software
- Helligkeit anpassen: Der Bildschirm sollte nicht deutlich heller oder dunkler sein als die Umgebung. Viele Geräte bieten eine automatische Helligkeitsregelung.
- Schrift vergrößern: Wer sich zum Bildschirm vorbeugt, um Text zu lesen, sollte Skalierung oder Zoom erhöhen.
- Kontrast: Dunkle Schrift auf hellem Hintergrund ist für viele angenehm. Ein dunkler Modus kann am Abend oder in dunklen Räumen hilfreich sein.
- Flimmern vermeiden: Manche Bildschirme regeln die Helligkeit durch schnelles Ein- und Ausschalten. Empfindliche Menschen bemerken das bei niedriger Helligkeit. Bei Kaufentscheidungen kann man auf flimmerfreie Modelle achten.
- Nachtmodus: Wärmere Farbtöne am Abend werden von vielen als angenehmer empfunden. Ob blaues Licht selbst Kopfschmerzen auslöst, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Pausen und Augenübungen
Eine einfache Faustregel lautet 20-20-20: Alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden auf einen Punkt in rund sechs Metern Entfernung schauen. Das entspannt die Augenmuskeln. Zusätzlich helfen kurze Bewegungspausen, in denen man aufsteht, die Schultern kreist und ein paar Schritte geht. Pausen-Apps oder Erinnerungen im Kalender machen es leichter, daran zu denken.
- Bewusst einige Male langsam blinzeln, um die Augen zu befeuchten.
- Den Blick aus dem Fenster in die Ferne schweifen lassen.
- Die Handflächen warm reiben und für einige Sekunden auf die geschlossenen Augen legen.
- Den Kopf langsam von Schulter zu Schulter neigen.
Das Smartphone nicht vergessen
Beim Blick aufs Handy neigen viele Menschen den Kopf stark nach vorne. Das belastet die Nackenmuskulatur. Hilfreich ist es, das Gerät höher zu halten und die Bildschirmzeit im Blick zu behalten. Viele Betriebssysteme zeigen an, wie lange das Smartphone täglich genutzt wird, und bieten Ruhezeiten an. Am Abend kann eine Pause von Bildschirmen auch den Schlaf verbessern, der wiederum für viele Kopfschmerzgeplagte eine wichtige Rolle spielt.
Weitere Faktoren am Arbeitsplatz
Trockene Heizungsluft, zu warme Räume und zu wenig Trinken begünstigen Kopfschmerzen zusätzlich. Regelmäßiges Lüften und eine Wasserflasche in Reichweite helfen. Auch Lärm im Großraumbüro kann belasten, Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung werden von manchen als Entlastung empfunden.
Was akut helfen kann
Haben sich Kopfschmerzen bereits eingestellt, hilft oft schon eine Pause an der frischen Luft, ein Glas Wasser und etwas Bewegung. Viele Menschen empfinden auch das Einreiben von Schläfen und Nacken mit Pfefferminzöl als wohltuend. Einen Überblick über Hausmittel, Medikamente und Hinweise, wann ärztlicher Rat nötig ist, gibt der Ratgeber Was hilft gegen Kopfschmerzen. Treten Kopfschmerzen sehr häufig auf oder verändern sie sich, sollte man sie ärztlich abklären lassen.
Fazit
Kopfschmerzen bei der Bildschirmarbeit entstehen meist aus einer Kombination aus angestrengten Augen, ungünstiger Haltung und fehlenden Pausen. Ein gut eingestellter Arbeitsplatz, passende Bildschirmeinstellungen, regelmäßige Blickpausen und eine aktuelle Sehhilfe tragen viel dazu bei, dass der Kopf am Abend frei bleibt.
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